Вежба 1
Почетна положба – започнете така што ќе легнете на нозе и на колената. Дланките треба да бидат поставени малку пошироко од рамената и не треба да се во иста линија со рамената, туку малку подалеку. Колената треба да бидат веднаш под колковите. Стомачните мускули треба да се стегнати и ‘рбетот во неутрална положба.
Акција
Вдишете: свиткајте ги лактите и навалете го градниот кош под агол од 90 степени со лактите. Издишете: кренете се со помош на рацете додека не ги исправите, но не ги исправајте лактите целосно. Пробајте да направите два сета со 10-12 повторувања.
Посебни инструкции – ако не можете да направите агол од 90 степени со лактите, тогаш спуштете се до позиција која е удобна за вас.
Мускули кои се активираат: гради, трицепси, рамена
Вежба 2
Почетна положба – застанете во положба за склекови (прсти или колена на подот) и рацете малку пошироко од рамената.
Акција
Издишете: телото треба да формира права линија, додека се навалувате кон подот. Бројте до 1, потоа спуштете се до крај. Издишете: кренете се до половина, повторно бројте до 1 и кренете се до крај. Тоа е едно повторување.
Посебни инструкции – стегнете ги стомачните мускули за да го заштитите грбот. Дишете полека. Доколку сакате вежбата да биде потешка: наместо до 1, бројте до 2.
Мускули кои се активираат: гради, трицепси, рамена, грб
Вежба 3
Почетна положба – започнете во позиција за склекови, со рацете и прстите на подот пред стол или скала. Ставете ги рацете на скалата, прстите треба да се свртени напред. Акција
Вдишете: стомачните мускули треба да се стегнати, навалете го горниот дел од телото и колковите додека лицето не дојде 2,5 см до скалата. Издишете: исправете ги рацете за да се вратите во првобитна положба.
Посебни инструкции – доколку сакате вежбата да биде полесна: правете ги склековите со тежината на колената наместо на прстите.
Мускули кои се активираат: гради, трицепси, рамена
Вежба 4
Почетна положба – наместете се во стандардна положба за склек, рацете на подот поставени пошироко од рамената, лактите малку свиткани, нозете на скала или стол.
Акција
Вдишете: свиткајте ги лактите за да го навалите градниот кош колку што можете повеќе, а нозете, колковите, ‘рбетот и вратот треба да бидат во една линија.
Издишете: кренете се за да се вратите во првобитната положба. Посебни инструкции – нема. Мускули кои се активираат: горен ден од градите, трицепси, рамена
